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      遼寧衛(wèi)重起重設(shè)備有限公司
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      黃金48小時(shí)——馬拉松初跑者賽前后24小時(shí)攻略

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      萬眾矚目的2019衛(wèi)華杯·長垣國際馬拉松

      即將拉開戰(zhàn)幕

      很多跑友為一次馬拉松準(zhǔn)備了很長時(shí)間,

      但是你知道關(guān)于馬拉松比賽的黃金48小時(shí)嗎?

      黃金48小時(shí)即是

      跑馬前的24小時(shí)與跑馬后的24小時(shí),

      做好這48小時(shí)的準(zhǔn)備工作,

      讓你跑馬感覺更輕松!

      馬拉松賽前24小時(shí)

       

      飲食和睡眠

      飲食參考   

      比賽前一天的飲食一定要注意營養(yǎng)均衡,

      種類盡量繁多,大量補(bǔ)糖,

      尤其是高碳水化合物的食物。比如:

      各類主食

      土豆

      番薯等

      各種水果蔬菜

      賽前盡量選擇好消化的食物,比如:

      早餐可以選擇各種好吸收的粥類,

      配合主食如花卷、饅頭、面包等等,

      同時(shí)搭配適量水果。

      充足睡眠   

      比賽前一晚至少需要保證8小時(shí)左右充足的睡眠,第二天才能精力充沛,迎接挑戰(zhàn)。

      所需裝備清單

      比賽日 天氣情況先來了解一下~

      工欲善其事,必先利其器。

      結(jié)合比賽日天氣情況,合理準(zhǔn)備跑馬裝備。

      ①跑鞋:跑馬時(shí)請穿著平時(shí)慣穿的鞋子,當(dāng)天穿新鞋是大忌,可能因?yàn)槟_不適應(yīng),或鞋子不夠松軟而受傷不適。

      ②比賽服:跑步背心、長袖上衣、短褲、緊身衣褲等,選擇排汗透氣、輕盈有彈性佳的款式,常見的聚酯纖維運(yùn)動服,或各品牌的運(yùn)動機(jī)能服飾都是不錯的選擇。棉質(zhì)衣物吸濕,不透氣,較不適合跑馬使用。

      ③空頂帽:既可以遮陽又可以起到吸汗巾的作用,省去了擦汗的麻煩。

      ④魔術(shù)巾:纏在手腕上可以隨時(shí)擦汗。

      ⑤眼鏡:跑友可以準(zhǔn)備防風(fēng)眼鏡,而不建議大家戴隱形眼鏡比賽。

      ⑥號碼布和計(jì)時(shí)芯片這種必備物品一定要在睡前準(zhǔn)備好。

      ⑦其他裝備:運(yùn)動手表和拍照用的手機(jī),看個人情況提前準(zhǔn)備。女孩子需要準(zhǔn)備頭繩或者束發(fā)帶。

       賽前踩點(diǎn)

      賽前踩點(diǎn)是非常重要的,跑友們有條件的最好是進(jìn)行現(xiàn)場實(shí)地預(yù)跑,不能實(shí)地熟悉路線的話,至少需要知道整個賽事的起點(diǎn)、終點(diǎn)、重要補(bǔ)給點(diǎn)和特殊地點(diǎn)(如衛(wèi)生間等),做到從容應(yīng)對賽程中可能遇到的突發(fā)情況。

      賽前熱身

      跑步前不做熱身運(yùn)動,可能會在跑步過程中出現(xiàn)岔氣、肺活量不足等情況,情況嚴(yán)重的話甚至還有可能出現(xiàn)肌肉拉傷、抽筋等狀況。

            為了大家能在比賽中跑出更好地成績,快來看一下馬拉松賽前熱身運(yùn)動的系統(tǒng)性動作吧~

      抵達(dá)起點(diǎn),等待出發(fā)的時(shí)候,可以做肌肉伸展。

      股四頭肌 

      拉伸時(shí)間:15-30秒/側(cè)

      腘繩肌  

      拉伸時(shí)間:15-30秒/側(cè)

      小腿肌群 

      拉伸時(shí)間:15-30秒/側(cè)

      髂腰肌 

       

      拉伸時(shí)間:15-30秒/側(cè)

      髂脛束  

      拉伸時(shí)間:15-30秒/側(cè)

      馬拉松賽后24小時(shí)

       

      賽后放松

      在全程終點(diǎn),

      將引入專業(yè)的賽后快速恢復(fù)機(jī)制,

      為完賽跑友提供現(xiàn)場冰敷、拉伸服務(wù),

      幫助運(yùn)動員更好的放松肌肉,

      緩解酸痛,科學(xué)恢復(fù)。

      溫馨提示

      ·參賽選手在比賽當(dāng)日14:30前到終點(diǎn)指定區(qū)域領(lǐng)取個人存衣物品;

      ·最好不要立即蹲坐休息;

      ·提前準(zhǔn)備一件干的衣服或外套,賽后即刻換上,以防感冒;

      ·跑后不能即可熱水浴,最好是冷水浴或者冷熱水交替,幫助機(jī)體恢復(fù)。

      ·跑后即刻需要大量補(bǔ)充運(yùn)動飲料,最好是每半小時(shí)一瓶(500ml),連續(xù)補(bǔ)充2-3小時(shí)(4-6瓶)。


      美食不可辜負(fù)

      用腳步丈量世界,

      用味蕾感受美食,

      “韻動中國”長垣國際馬拉松美食節(jié)

      紅燒黃河鯉魚、炸八塊、肉絲帶底、

      炸春卷、杜記油饌、雞汁豆腐腦……

      長垣名菜名吃都在這里,

      讓你一次吃遍全長垣!

      各位跑友

      走過 路過 

      千萬不能錯過!

       

      馬拉松賽

      是一項(xiàng)對于人的體力與意志力考驗(yàn)的運(yùn)動,

      同時(shí)也是一項(xiàng)挑戰(zhàn)極限的運(yùn)動,

      參賽時(shí)一定要量力而行,

      一旦出現(xiàn)任何身體不適,

      不要勉強(qiáng),

      立即將跑步改為慢走,

      并向志愿者尋求幫助。

      衛(wèi)華集團(tuán)在賽時(shí)提供援助車輛,

      為各位跑友保駕護(hù)航。

      跑馬路上

      衛(wèi)華集團(tuán)與您一路同行!

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